[칼럼 = 하이코리언뉴스] 발행인 = 피로와 에너지 대사, 신경계 건강 등에 중요한 역할을 하는 비타민B군은 종류가 다양한 만큼 평소 균형 잡힌 식사를 통해 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
비타민B군은 일반적으로 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6, B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등 8종으로 구성된다.
각 비타민은 음식물을 에너지로 전환하는 대사 과정과 신경계 및 뇌 기능, 적혈구 생성, 세포 성장과 유지 등 다양한 생리 기능에 관여한다.
전문가들은 대부분의 건강한 성인은 균형 잡힌 식사를 한다면 별도의 비타민B 보충제를 복용하지 않아도 필요한 양을 섭취할 수 있다고 설명한다.
비타민B 풍부한 음식 12가지
비타민B군이 풍부한 대표적인 음식으로는 조개류, 연어, 달걀, 현미, 돼지고기, 병아리콩, 닭가슴살, 우유, 시금치, 플레인 요거트, 해바라기씨, 영양효모 등이 꼽힌다.
특히 조개류는 비타민 B12가 풍부한 식품으로 알려져 있다. 연어와 달걀, 돼지고기, 닭고기 등은 여러 종류의 비타민B를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 현미와 병아리콩, 시금치 등 통곡물과 콩류, 채소도 비타민B 섭취에 도움이 된다. 특히 시금치는 엽산이 풍부한 대표적인 채소다.
비타민 B12는 주로 육류와 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 들어 있기 때문에 채식 위주의 식사를 하는 사람은 B12 섭취에 특별히 주의할 필요가 있다.
보충제는 많을수록 좋은가
비타민B가 부족하지 않은 사람이 고함량 비타민B 보충제를 복용한다고 해서 반드시 추가적인 건강 효과를 얻는 것은 아니다.
오히려 일부 비타민B를 지나치게 많이 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 특히 비타민 B6를 장기간 고용량으로 섭취할 경우 손발 저림이나 감각 이상 등 말초신경 손상이 발생할 수 있다. 일부 B군 보충제는 메스꺼움이나 위장 장애, 피부 홍조 등의 부작용을 일으킬 수도 있다.
따라서 특별한 결핍이 없는 경우에는 고용량 보충제를 임의로 복용하기보다는 음식으로 필요한 영양소를 섭취하는 것이 기본이다.
임신·수유나 특정 질환은 주의
다만 임신을 준비 중이거나 임신·수유 중인 여성, 고령자, 채식주의자, 또는 크론병이나 셀리악병 등 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있는 위장관 질환이 있는 사람은 특정 비타민B가 부족할 가능성이 있어 의료진과 상담하는 것이 좋다.
특히 임신을 준비하거나 임신 초기에는 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해 엽산을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 비타민B군은 한 가지 음식이나 영양제에 의존하기보다 육류와 생선, 달걀, 유제품, 통곡물, 콩류와 채소 등 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.